孕期如何控制體重？懷孕體重增加1張表告訴你如何計算！

亞尼活力2023-03-28懷孕知識,孕期營養

懷孕最怕只胖媽媽，不胖寶寶！孕期體重控制要怎麼做？孕期三階段體重增加如何分配？養胎養對時間，才能讓體重增加有意義，產後減肥更容易！孕婦體重增加在多少範圍內算正常？告訴你孕期如何正確控制體重，懷孕體重增加一張表格搞懂！

孕期體重增加建議

懷孕期間，孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整，以增加10-14公斤為宜，且須注意體重增加的速度，懷孕期間不適於減重。

孕期體重控制表

懷孕期的熱量攝取，依據衛福部建議，自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量，需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，而加以調整。哺乳期間的熱量攝取則建議每日以增加500大卡為宜。

孕期體重增加指引

懷孕前的身體質量指數 (BMI)※	<18.5
建議總增重量(公斤)	12.5～18
第二和第三期每週增加重量(公斤/週)	0.4～0.5
懷孕前的身體質量指數 (BMI)※	18.5～24.9
建議總增重量(公斤)	11.5～16
第二和第三期每週增加重量(公斤/週)	0.5～0.6
懷孕前的身體質量指數 (BMI)※	25.0～29.9
建議總增重量(公斤)	7～11.5
第二和第三期每週增加重量(公斤/週)	0.2～0.3
※身體質量指數 BMI=體重(公斤)/身高²(公尺²) 資料來源：美國婦產科醫學會 (ACOG)
懷孕前的身體質量指數 (BMI)※	雙胞胎
建議總增重量(公斤)	15.9～20.4
第二和第三期每週增加重量(公斤/週)	0.7
懷孕前的身體質量指數 (BMI)※	三胞胎
建議總增重量(公斤)	22.7
第二和第三期每週增加重量(公斤/週)
※資料來源：美國飲食協會 (American Dietetic Association)

孕期熱量參考值

1、懷孕期的熱量攝取，依據衛福部建議，自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量，需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，而加以調整。

2、哺乳期間熱量：每日以增加500大卡為宜。

延伸閱讀：懷孕三階段營養素、飲食補充建議

懷孕體重過重/過輕的風險

孕期體重過重

可能會增加孕期併發症例如：妊娠糖尿病、妊娠高血壓、先兆子癇等症狀，可能需要剖腹產或早產。懷孕期間體重增加過多也有可能導致胎兒過大而難產，懷孕期間體重增加太多，也可能導致產後減肥出現困難，

孕期體重過輕

懷孕前、懷孕中體重不足，建議在懷孕期間要穩定合理的增加體重，如果沒有額外的增重，寶寶可能會有過輕、營養不良，也有可能有早產風險。

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360

孕婦如何控制體重？

1.注意蛋白質攝取

懷孕期間

每日需額外增加10公克的蛋白質，自懷孕第一期起，因胎兒開始發育，每日需額外增加10公克的優質蛋白質。如：低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。

哺乳期間

每日母乳的分泌量在生產後2-3個月平均約達850毫升，因乳汁含有1.1%的蛋白質，母乳提供幼兒的蛋白質約10公克，所以建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取。

2.保持均衡、健康飲食的習慣
除了均衡六大類飲食外，須避免汽水、油炸類、過多的全脂牛奶或肥肉等食物的過量攝取，以免吸收過多糖分、油脂。

3.每天補充足量水分，加強代謝

4.適當運動維持肌力、控制體重
視孕婦個人狀況，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如有孕期不舒服、需要安胎等狀況，則需要調整運動頻率。

孕期營養補充建議

懷孕期間為了提供胎兒足夠營養，礦物質的需求量會增加，孕婦應均衡攝取六大類食物，或可在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命，以補充孕期足夠的礦物質。

礦物質	建議攝取量	可食用食物種類
碘	孕婦碘建議200微克/天哺乳婦建議250微克/天	平常烹飪時選用加碘鹽；另外，適量攝取含碘量較豐富的天然食物，如：海帶、海藻等。
鐵	孕期第一期及第二期建議15毫克/天第三期與哺乳婦建議則增加45毫克/天	鐵質豐富的食物，如：紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
鈣	孕婦及哺乳婦鈣建議1000毫克/天	鈣質豐富的食物，如：低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
鈉	成人建議6克/天	烹調選用低鈉鹽、調味醬料少放。
鎂	孕婦鎂建議355毫克/天哺乳婦建議320毫克/天	富含於葉綠素的蔬菜中，如菠菜、莧菜及甘藍菜等，其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等。
鋅	孕婦及哺乳婦鋅建議15毫克/天	動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣，甲殼類的鋅含量高。
其他	礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。

維生素名稱	建議攝取量	可食用食物種類
B1	懷孕初期0.8～1.2毫克懷孕中期1.0～1.4毫克懷孕後期1.0～1.4毫克	以小麥胚芽含量最豐富，此外，堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉亦是主要來源。
B2	懷孕初期1.1～1.6毫克懷孕中期1.3～1.8毫克懷孕後期1.3～1.8毫克	存在於大部分動植物組織，其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富。
B6	懷孕初期、中期、後期 1.9毫克	於各種肉類、全穀類。
菸鹼酸	懷孕初期、中期、後期 12～17毫克(-NE)	動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
B12	懷孕初期、中期、後期 1.1～1.5毫克	主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。
其他	維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。