懷孕「十大高鈣食物」推薦！告訴你孕婦哺乳如何補鈣？補鈣有效方法

除了牛奶以外，還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢？懷孕、哺乳期間，媽咪對於鈣的需求量增加，孕婦一天需要多少鈣質？補鈣吃什麼最好？除了曬太陽、均衡營養以外，此篇告訴你該選哪些鈣質食物，在適當的時間補充鈣質，強化鈣質吸收！

為何懷孕、哺乳要補充鈣質？好處有哪些？

懷孕期間，需要大量的鈣質供應寶寶和媽媽，若鈣質攝取不足，身體會從骨骼、牙齒游離出鈣，嚴重甚至會導致老年骨質疏鬆。鈣質對媽媽、寶寶骨骼與牙齒的健康很重要，也因此，缺鈣常常會發生腰酸背痛、睡眠品質不佳、半夜腳抽筋。

懷孕、哺乳需要補充多少鈣質？

懷孕常見高鈣食物推薦

孕期高鈣食物推薦

1、小魚乾

小魚乾含有豐富鈣質，每100公克中，擁有約2213毫克的鈣質，是補鈣之王，比牛奶高20倍！小魚乾也富含多元不飽和脂肪酸DHA、EPA，對於保持身體健康有加分效果喔！

2、海帶

海帶的含鈣量也相當可觀，且含有多醣類、胺基酸等豐富營養，補鈣食物也一定不能少了它！

3、牛奶

牛奶含鈣量雖然不是最高，但牛奶中的鈣質以游離態存在，更容易被腸道吸收，且牛奶是一種天然的維生素D來源，維生素D可以促進腸道對鈣質的吸收。

孕婦補鈣方式?鈣質什麼時候吃？

1、高鈣與高鐵分開吃

如果孕媽咪目前有在補鐵，建議鈣與鐵要分開食用，這是因為兩者會在體內互相競爭吸收效率，因此同時補充高鈣以及高鐵的保健食品，吸收效率反而會降低！

2、補鈣同時避免茶與咖啡

茶與咖啡也都會影響鈣質吸收，如攝取較高鈣的食物，建議避免與茶跟咖啡同時食用。

3、鈣質避免與油類同時補充

鈣質與油脂在在腸道結合會變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

4、高鈣與草酸食物分開補充

草酸食物：菠菜、竹筍等，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。因此，建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然後再烹飪。

5、減少鈉的攝取

孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

6、早晨、睡前補鈣效果最佳

早晨或是睡前的血鈣濃度通常較不穩定，這時補充鈣質吸收效率較佳。

補鈣要搭配什麼？三個強化鈣吸收的成分

鎂

其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。國外的研究報告指出，不單只是注意鈣質的補充，還必須檢視鎂的攝取量！平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D

鈣質進入人體後並非馬上就可以被利用，鈣質需經由維生素D轉化，才能被吸收、儲存，進而發揮功效。因此，補鈣需搭配維生素D，可透過食物攝取，例如魚肝油、肉類、蛋黃和魚類，或日曬10~15分鐘合成。

K2

維生素K2能夠活化負責將鈣存進體內的蛋白質，並和維生素D合作將鈣質活性。天然食物來源包括納豆、起司、草飼奶油、蛋黃、雞肝等，但現代人的飲食卻時常缺乏這類食物，應增加攝取。

參考資料：

https://www.news-medical.net/news/20110615/Magnesium-essential-for-absorption-and-metabolism-of-vitamin-D-and-calcium.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2270776/