預防「退化性關節炎」，營養師公開七大類食療

退化性關節炎除了年長者是好發族群外，也可能發生在過度使用關節的族群，例如：運動員。天氣變天也會造成關節疼痛的狀況，長期下漸漸影響活動功能，造成退化性關節炎的主要原因，是關節在長期受力下，關節軟骨退化、磨損，使得關節的緩衝能力降低，引起關節僵硬，影響活動功能；嚴重者骨骼互相摩擦產生骨碎片，造成關節發炎、疼痛、變形。營養師傳授7個預防退化性關節炎食療方法！

退化性關節炎可以吃什麼？

• 攝取足夠的蛋白質
  關節軟骨中約有1/3是由膠原蛋白所構成，攝取足夠的蛋白質才能提供身體合成膠原蛋白所需之材料，黃豆製品、魚、海鮮、肉類、蛋、奶類…是富含蛋白質的食物。
  
  
• 維生素C不可少
  維生素C可以促進身體合成膠原蛋白，芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等食物含有豐富的維生素C。
  
  
• 攝取含硫化合物
  硫也是構成關節軟骨必備的營養素，含有硫的食物包括：洋蔥、大蒜、韭菜、蘿蔔、十字花科蔬菜…等，其中十字花科蔬菜所含的「蘿蔔硫素」在研究當中發現能延緩軟骨磨損速度。
  
  
• 多吃抗發炎好油
  多攝取Omega-3好油脂，能幫助減少促發炎的產生，建議每周至少吃兩次魚類 (鯖魚、秋刀魚尤佳，鮭魚和鮪魚尚可)，而亞麻籽、亞麻籽油、印加果油、堅果…也是Omega-3好油的食物來源。
  
  
• 彩虹顏色蔬果
  彩虹顏色蔬果含有各種不同的植化素，能幫助抗氧化、抗發炎，有助於減少身體的發炎反應。
  
  
• 多吃辛香料
  葱、薑、蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、八角、孜然、茴香、羅勒...等辛香料，具有抗發炎的作用，可以抑制身體發炎的源頭。
  
  
• 避免促發炎食物
  精製糖、高溫烹調食物、加工食品…等，會增加發炎反應。

退化性關節炎保健品推薦

• 軟骨素
• 二型膠原蛋白
• 薑黃素
• MSM
• 葡萄糖胺

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減輕關節負擔的四大生活習慣

1. 減少關節磨損：避免蹲、跪、坐矮板凳、爬樓梯…等會加重關節磨損的姿勢，並且避免長時間維持固定姿勢。
   
2. 體重過重者需要減重：體重過重會增加膝蓋負擔，BMI (身體質量指數) > 25者需要減重。
   
   
3. 持續規律運動：選擇對關節低衝擊性的運動，避免高衝擊性的跑、跳、蹲。建議多伸展腿後肌，並且增加肌力訓練強化大腿肌肉，都可以減輕關節的負擔。
   
   
4. 使用護膝或護具：可減少關節受力且保暖。

 

最後提醒大家，當關節出現僵硬、疼痛、不適時，建議先給醫生檢查，不同類型的關節炎，適合的飲食方式和營養補充品會有所不同。而想要改善退化性關節炎，只有補充營養是不夠的，還必須搭配正確的運動，才能達到比較好的保護關節效果。