拒絕「無效補鋅」!揭密鋅的6種功效、好處、副作用及攝取量上限
世界衛生組織估計,目前全世界多達三分之一的人群缺乏「鋅」(Zinc)這種礦物質。
常聽到吃海鮮(牡蠣、生蠔、蝦子)等天然食物中補鋅,對男人日常的精氣神、活力與備孕調理之路有極大幫助,但其實鋅不只這些好處,也不是只屬於男人才需要吃的營養。究竟『鋅』的其他功效是什麼,會有副作用嗎?每日攝取量多少?選擇螯合鋅原因?有沒有推薦的?一起來看文章吧!
鋅是什麼?
鋅是保持健康不可或缺的必須營養素,也是我們體內所有的細胞中最重要的礦物質之一,鋅不但參與了體內300種以上的酵素組成也參與了人體中的許多重要機能,無論男女都是缺一不可的重要營養。但因為我們的體內沒辦法儲存鋅,需要透過日常鋅飲食或鋅的營養補充品來做補充加強。
鋅有什麼功效與好處?
1. 為胰島素及多種酵素的成分。
2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3. 增進皮膚健康。
4. 有助於維持正常味覺與食慾。
5. 有助於維持生長發育與生殖機能。
6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
因國內食品法規範,針對鋅部分不得聲稱療效,若您對鋅營養素有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni,了解更多鋅功效。
九大含鋅食物
1.紅肉
紅肉是鋅最重要的來源之一,鋅在各種紅肉中幾乎都可以被找到,例如:牛肉,羊肉和豬肉,一份100克的生牛肉中就含有4.8毫克的鋅,是日常需求的44%,除此之外還提供了176大卡,20克蛋白質和10克脂肪。它也是鐵,維生素B和肌酸...等等許多其他營養素的重要來源。
2.貝類
貝類是鋅食物中熱量最低、最健康的來源,其中牡蠣的鋅含量特別高,光是6顆牡蠣就含有32毫克的鋅,其他類型的貝類所含的鋅會比牡蠣少,但也都還算是不錯的來源,例如:蝦和貽貝在每100克中也含有1.5毫克的鋅。
3.豆類
鷹嘴豆、小扁豆和所有豆類中都含有大量的鋅,在每100克煮熟的扁豆中就含有1.3毫克的鋅。
但是,豆類中又含有肌醇六磷酸。他們會抑制鋅和其他礦物質的吸收,也就是說豆類來源的鋅吸收效果會比動物來源的差。
4.南瓜籽
每100公克的南瓜籽中就含有8毫克的鋅,南瓜籽中還含有纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質,使其成為飲食中最佳的營養選擇,也是熟齡男性很重要的保健補充營養品。
5.堅果
堅果也是補鋅很好的選擇。1盎司(28克)中就包含了1.6毫克的鋅,其中還包含了很多健康營養素,包括健康脂肪和纖維,以及其他許多維生素和礦物質,不但是非常方便的零食,也是飲食中很健康的補充。
6.乳製品
牛奶和奶酪中大部分的鋅都是可以被人體所吸收的,100克的切達乾酪中就包含了3毫克的鋅,而一杯的全脂牛奶則含有約0.9毫克的鋅,這些食物中還帶有許多重要的營養素,例如:蛋白質,鈣和維生素D。
7.雞蛋
一個雞蛋中含有約0.5毫克的鋅,其中還含有77大卡的熱量,6克蛋白質,5克健康脂肪以及多種維生素和礦物質,包含維生素B和硒。
8.全穀物
小麥,藜麥,大米和燕麥...等全穀物都含有一些鋅。穀物也是許多重要營養素的良好來源,例如纖維,維生素B,鎂,鐵,磷,錳和硒。
9.蔬菜
水果和蔬菜相較於其他食物含有較少量的鋅。
但是如果平常不吃肉的話,在某些蔬菜中的鋅含量還是可以滿足您日常需求;像是每個馬鈴薯中約含有1毫克的鋅,而綠豆和甘藍等蔬菜就比較少,每100克只有0.3毫克的鋅。
建議補充鋅的族群
- 孕婦及哺乳媽咪
- 孕前準備加強狀態的男性
- 針對日常精氣神保養的男性
- 增進皮膚健康者
- 不常吃肉類、海鮮者
- 素食者
鋅一天的攝取量是?每日最高攝取量上限?
鋅無法透過人體自行合成,每天盡量補充足夠適量的鋅對人體是很有幫助的!
而不同年齡層的鋅攝取量有所差異,舉例以法定成年18歲的鋅每日攝取量,女性為12毫克、男性為15毫克,每天最高攝取量上限為35毫克。而日常的食物攝取較難補充到每日所需的鋅含量,有特殊需求者建議可選擇鋅保健食品做補充。
※圖片內的劑量為各個階段、年齡層的建議攝取量。如為特殊體質欲了解自身補充方式,歡迎您加入LINE詢問:@yanni
鋅的食用禁忌
1. 營養狀態良好的孕婦和哺乳期中的婦女,鋅的攝入量每日不易超過40毫克
2. 高血壓藥物(ACE Inhibitors)可能會降低血液中鋅的濃度
3. 鋅、鈣、鎂和鐵於腸道中被吸收時會使用相同的轉運蛋白,同時服用這四種礦物質時,加總最好少於800毫克。
鋅的副作用
如果不超出最大攝取量的上限,長期補充鋅是安全的。
食用鋅的副作用可能有:胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味,而這些症狀通常會自行緩解。長時間服用超過50毫克的鋅可能會引起發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低….等症狀,嚴重甚至可能對免疫系統造成傷害。
鋅型態推薦
市面上常見的「鋅」有:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。
螯合鋅是目前最新的技術,除了提高人體對鋅的吸收,也有效避免過量鋅對身體產生負擔。
因此若以鋅的安全性、吸收率、生物利用率比較,就可以知道如何選擇高品質的鋅。
- 吸收率由高到低:螯合鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅
- 安全性由高到低:螯合鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅
- 生物利用率由高到低:螯合鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅
如何正確挑選鋅?
1. 內容標示明確、符合安全劑量
鋅成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。
2. 挑選天然萃取
鋅的保健食品可以從鋅萃取來源看,選擇鋅高純度保健食品,讓你健康無負擔!
3. 產品有檢驗報告,安心有保障
通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。
4. 提供1對1專業營養諮詢的品牌
還對補充鋅有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni。
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