50歲高熟齡婦女如何補充鈣質？「高鈣食物圖鑑」必收藏！

亞尼活力2024-03-12營養保健,更年期

大家都知道補充鈣質對人體非常重要，尤其是在女性50歲後荷爾蒙變化期間更需要補鈣，因此從飲食或保健食品中補充鈣質，不外乎是個便利方式。亞尼活力小編整理補鈣食物表，教你如何有效補鈣。

熟齡女性，為什麼需要補充鈣？

隨著年紀增長，鈣質的吸收率隨之下降，骨鈣從30歲起每年流失0.5%~1%，40歲骨鈣流失率增加2倍，50歲則是3倍或更多，若為停經後婦女，流失速度更快。而注重防曬、飲用咖啡這些我們習以為常的生活習慣，也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」，造成鈣質流失。

女性補鈣建議量?

成年人每天應食用1,000毫克

50歲以上的女性、停經之後女性每天應食用1,500毫克

懷孕和哺乳期間，每天食用1,200毫克

女性在30歲以後其實就要開始注意飲食內的鈣含量，減少日後上下樓梯不舒服的感覺。

高鈣食物，補鈣打造行動力

想要補鈣，除了喝牛奶，多吃特定幾種蔬菜、食物也是可以的，一起來看看有哪些食物吧！

乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

50歲以上3種補鈣食譜推薦

海米紫菜蛋湯

原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。
製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別擇洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，衝入湯碗內即成。

紅燒蝦米豆腐

原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。