如何自然增加睪固酮？營養師教你透過飲食提升男性賀爾蒙

 

睪固酮是種雄性激素，負責從調節性慾到幫助您維持正常精子數量、健康骨骼強度的水平、肌肉及毛髮生長等功能。研究表明低睪固酮可能產生焦慮及憂鬱等情緒障礙及認知功能下降等症狀有關，如果您開始覺得體力大不如前、做事提不起勁，回到家就不想動，您可能有睪固酮低下問題。

但是隨年齡的增長，睪固酮低下是很常見的。發生這種情形時，許多男性會注意到肌肉質量及骨骼強度下降、體脂增加等症狀。如果想增加睪固酮，只需要在您的飲食習慣和日常生活進行小而持續的改變通常會產生重大影響。下面將列出幾個自然技巧，從飲食改變到運動、營養補充品等方法來增加睪固酮。

睪固酮是什麼？為何會減少？

睪固酮主要由睪丸製造的賀爾蒙，由腦下垂體調控其體內的分泌與代謝。主要的作用有調節男性生理功能及性慾、肌肉與體脂肪比率分布、體毛生長等，隨著年齡上升體內睪固酮隨年齡下降，過了30歲過後，睪固酮會以每年1-2%的速度減少分泌，到了40歲左右就會開始有力不從心、憂鬱、易怒等狀況發生，稱為男性更年期。同時血液濃度低於標準值發生身體症狀，像是情緒不穩、性慾下降、性功能障礙等，屬睪固酮低下症候群。因一般症狀為漸進式發生，不意察覺。當然若是先天性內分泌出問題，無法分泌睪固酮，屬早發性原因。

飲食會如何影響睪固酮含量嗎？

睪固酮主要受到壓力及體重所影響。依據研究指出超過理想體重者伴隨著性賀爾蒙的調節異常，進而影響到睪固酮分泌，同時血清睪固酮的分泌下降，肌肉量的下降及體脂肪比例的上升，形成體重持續增加的惡性循環。因此規律的生活作息及維持理想體重可有效調節睪固酮分泌失衡的問題。

三大減少睪固酮食物

1.油炸物

油炸物伴隨著熱量過高及致癌物丙烯醯胺，容易引起肥胖、三高疾病及心血管疾病。建議飲食上以蒸、燉、煮等烹調方式，少高溫油炸，有利控制體重。

2.過量酒精攝取

研究指出長期酗酒的男性有較低血清睪固酮濃度，建議酒精以男性兩酒精當量、女性一酒精當量為佳。一酒精當量為十五克酒精(液體容積乘以酒精濃度)。

3.加工製品

加工製品含有的鈉含量過高問題，長期容易造成心臟負擔及高血壓，進而影響到睪固酮的調節。建議每日鈉含量在2400毫克之內。

八大增加睪固酮的食物及營養素

1.足夠的蛋白質

依據每日飲食指南的豆魚肉蛋類建議量在3-8份內，若是在其他的慢性疾病的狀況下，蛋白質量每公斤體重以1.0-1.1公克為佳。當中肉類含有的支鏈胺基酸及肉鹼，以目前動物性研究顯示有助於增加睪固酮濃度。

2.大蒜

先前的動物研究顯示食用大蒜及蛋白質飲食後有助於增加大鼠的睪固酮濃度。

3.生薑

研究顯示在服用生薑萃取物的兔子有利於增加睪固酮含量及生殖能力。

4.鋅

鋅有助於維持生殖機能，常見富含鋅的食物有牡蠣、海鮮、牛肉等食物。

5.硒

硒可作為輔助蛋白質及酵素的活化，並提升抗氧化能力，常見含硒食物有堅果類、海鮮、肝臟、南瓜等食物。

6.脫氫表雄酮 (DHEA)

脫氫表雄酮(DHEA)是種前體激素，通過您身體自然產生其他男性及女性性激素。雖然研究總體上參差不齊，但有研究表明運動後修復的中年男性使用DHEA可能有助於提高男性的游離睪固酮水平。

7.維生素C及維生素E

維生素C及維生素E有助於細胞的抗氧化作用及減少自由基產生，常見於維生素C食物有芭樂、奇異果、甜椒等食物；維生素E食物有堅果類、酪梨、蛋黃等食物。

8.瑪卡

瑪卡含獨有生物活性物質瑪卡烯及瑪卡醯胺，研究表明瑪卡有維護睪固酮功能，也顯示瑪卡萃取物比瑪卡粉更具好的效果。

提高睪固酮注意事項

1.若有需要介入睪固酮補充治療的患者須請醫生評估其副作用。

2.因抽菸導致心血管疾病，不利睪固酮低下的治療，建議戒菸。

3.長期熬夜刺激腎上腺皮質醇增加，並同時影響到瘦素的分泌，不利體重控制及睪固酮分泌平衡。

提升睪固酮常見的問題

1.含有大豆產品會降低睪固酮激素?

有許多觀察型研究顯示吃用以豆製品為主全素飲食，精子的濃度含量較低。但一份190毫升的豆漿含有23毫克大豆異黃酮，要達到實驗中有效劑量需要喝到10杯以上，正常狀況下無法達到，且豆漿屬於非活性異黃酮。因此偶爾喝一杯豆漿或享用其他豆類製品，則無需太擔心。

2.牛排和雞蛋飲食會提高睪固酮激素?

牛排和雞蛋屬於豆魚肉蛋類的二種類，其中上述提到主要的足夠蛋白質含量更是提高睪固酮激素的重點，因此不只是牛排和雞蛋飲食可以提高睪固酮，而是足夠的豆魚肉蛋類可提高睪固酮激素。當然攝取過量可能造成肥胖，不僅有心血管疾病的風險，更甚至降低睪固酮激素。

3.吃塑料包裝食物會降低睪固酮

依照食品器具容器包裝衛生標準中，有規範各重金屬、雙酚A等化合物的含量規範，因此正常情況下不會有降低睪固酮激素的風險。若還是很擔心有食安風險疑慮，還是建議不長期食用同類產品，且注意其包裝食物加熱溫度的範圍，可降低接觸風險。

4.冷水淋浴促進睪固酮上升?

洗冷水浴有助於刺激交感神經，提高免疫力、促進情緒愉快及緩解肌肉痠痛等作用，但對於有心臟疾病或高血壓疾病患者不建議沖冷水澡。因此冷水浴可促進睪固酮上升是需要更多研究證實的。

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