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長輩常忘東忘西？教你「心智飲食」讓大腦變年輕
「我剛剛有吃藥了嗎？」這句話，或許是每個家中有長輩需要照顧的人最害怕聽到長輩說出口的話，隨著年紀逐漸增長，長輩從找遙控器、眼鏡等小東西開始，逐漸變成忘記自己吃過晚餐、洗過澡或是澆過花，甚至是曾經熟悉的人事物也逐漸遺忘，這其實都是很典型的一種腦霧症狀，本文會和大家介紹一種專門為了降低認知功能障礙而誕生的飲食法 -「心智飲食」，一起來看看吧。
造成長輩思緒不清晰的3原因
雖然目前對於認知功能障礙(如腦霧)的研究很多，但目前對人類大腦的功能和機制都尚未完全了解透徹，其中大多數的研究結果都提出以下三種可能原因，容易導致長輩出現思緒不清晰的情況：
- 大腦衰退：隨著年紀增長，大腦逐漸萎縮導致功能下降(1)
- 先天遺傳：遺傳因素，若有相關家族史可能更容易出現症狀(2)
- 後天影響：其他如腦部受到創傷、長期久坐不動和營養不良都有可能會加速出現症狀(3)
「心智飲食」讓大腦變年輕
心智飲食(MIND diet)是一種專為促進大腦健康而設計的飲食法，結合了地中海飲食(保護心血管)和得舒飲食(高血壓防治)兩種健康飲食法，主要的目的是減緩大腦的退化，及避免攝入容易使大腦退化的食物(4)。 心智飲食(MIND diet)是一種專為促進大腦健康而設計的飲食法，結合了地中海飲食(保護心血管)和得舒飲食(高血壓防治)兩種健康飲食法，主要的目的是減緩大腦的退化，及避免攝入容易使大腦退化的食物(4)。主軸由多種促進抗發炎、抗氧化和有益於認知能力的食物所組成，心智飲食富含許多與大腦健康有關的營養素，包括：維生素E、葉酸、n-3 脂肪酸、類胡蘿蔔素和類黃酮等；另外也有研究指出：減少飽和及反式不飽和脂肪的攝入，同時增加抗氧化營養素及維生素B群的攝取，與減慢認知能力的衰退有顯著相關(5)(6)。
5種讓思緒變清晰的食物
- 莓果類：每週2份以上
推薦食物：藍莓、草莓、蔓越莓、桑葚
- 深綠色蔬菜：每週6份以上
推薦食物：空心菜、地瓜葉、青江菜、綠花椰菜
- 魚肉：每週1份以上
推薦食物：鮭魚、鯖魚、旗魚、鮪魚
- 堅果：每週5份以上
推薦食物：核桃、開心果、腰果、胡桃
- 橄欖油：取代食用油
地中海飲食中，橄欖油被作為日常的烹調用油及食用油，也有多項研究指出橄欖油對於預防心血管疾病和改善認知能力方面(7)有巨大的潛力
結論
找回清晰思緒的方法其實有很多，例如每日充足的睡眠、定期規律的身體活動、嘗試學習或體驗新的事物等，甚至可以自行嘗試放鬆和冥想來沉澱自我，若是家人甚至是自己最近出現思緒不清晰的困擾，可以用上述的幾種方法來嘗試改善，再搭配這次營養師介紹的「心智飲食」，你我都能共同守護家中長輩的健康！
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參考來源：
1. 2010年7月《神經病學》「正常衰老、MCI 和 AD 中的系列 MRI 和 CSF 生物標誌物」Serial MRI and CSF biomarkers in normal aging, MCI, and AD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905929/
2. 2011年2月《病理學年度回顧：疾病機制》「帕金森病：遺傳學和發病機制」Parkinson's Disease: Genetics and Pathogenesis
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-pathol-011110-130242?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed
3. 2018年8月《美國阿茲海默和其他癡呆疾病期刊》「臨床實踐中的輕度認知障礙：評論文章」Mild Cognitive Impairment in Clinical Practice: A Review Article
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1533317518791401?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed#bibr34-1533317518791401
4. 2020年5月《阿茲海默症預防期刊》「MIND飲食可減緩中風後的認知衰退」Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7199507/
5. 2012年2月《營養學會會刊》「認知老化和癡呆的營養決定因素」Nutritional determinants of cognitive aging and dementia
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/nutritional-determinants-of-cognitive-aging-and-dementia/373290C4DBA8B21CB59A14FC00C77A48
6. 2015年9月《老化神經生物學》「膳食脂肪成分和癡呆風險」Dietary fat composition and dementia risk
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4107296/
