產後保健食品怎麼吃?營養師推薦十大必備維生素與礦物質

懷孕期間，媽媽可能有胎兒是否順利成長發育的煩惱。出生之後，除了寶寶的健康，又多了母乳量多寡、產後體力與身材恢復等憂慮。產後媽媽想要維持最佳狀態，有甚麼可以留意的維生素與礦物質呢?

產後媽媽需要吃保健食品嗎?

亞洲地區常有的「坐月子」，指的是產後42天。對於媽媽來說，是調整生理機能的黃金時期。由國人膳食營養素參考攝取量第八版可知，與未懷孕女性相比，產後媽媽需要注意熱量、維生素A、維生素E、維生素D、維生素C、維生素B群、鈣、鐵、鋅、碘、鉀的攝取量。現代人外食居多，若無法好好準備每餐、滿足每日所需的營養素時，可以考慮補充保健食品；若有特殊疾病或潛在疾病風險，則建議先諮詢醫生。

產後綜合維生素推薦吃法

維生素分水溶性、脂溶性兩種類型。水溶性維生素不能長期儲存於身體內、多由尿液排出，如：維生素B群、維生素C，建議空腹時補充；若空腹吃會不適，可以用餐時搭配吃。而脂溶性維生素，如維生素A、維生素E、維生素D，則建議在餐後直接攝取，若與油脂一起補充則吸收率更佳。另外，考慮到礦物質跟維生素之間的交互作用，提醒：鐵可以與葉酸、維生素C搭配，吸收率更佳；鈣跟鐵有競爭吸收作用，則建議分開補充。

產後五種狀況該怎麼補充飲食及營養品改善?

1. 奶量不足

多注意水分及熱量的攝取、補充發奶食物，及避免退奶食物。常見的發奶食物有：黑麥汁、黑豆水、豆漿、黑芝麻飲、木瓜牛奶、地瓜葉、雞湯、魚湯等；抑制發奶食物有：韭菜、人蔘、寒性蔬菜、酒精、冰品等。因每位媽媽的體質不同，平時宜多觀察身體的反應。留意最大的影響因素為壓力及情緒，因此，適時的解壓也是很重要的。

2. 脹奶、塞奶

卵磷脂可讓哺乳更順暢，原因在其可降低母乳乳汁的黏性、避免脂肪結塊並增加母乳中不飽和脂肪酸的比例。此外，飲食上需注意水分的攝取，同時避免高油脂的食物。

3. 頭暈

媽媽在照護寶寶的過程中，會受到睡眠障礙、因忙碌而忽略的水分及熱量的影響，而睡眠不足又會再度使身體的疲倦俱增。同時，生產中大量失血及哺乳的過程，有缺鐵或暈眩的風險。建議多注意水分、熱量、鐵、葉酸、維生素B群及睡眠品質的改善。

4. 掉髮

優質的蛋白質及鋅，有助於維持生長發育；鐵負責體內氧氣的輸送與利用；維生素C的抗氧化作用，並能促進鐵的吸收。

5. 睡不好

於照護寶寶的壓力下，半睡半醒是常見的狀況之一。鎂、鈣有助於骨骼與牙齒的正常發育，也有穩定情緒的作用。富含鎂的食物有堅果、巧克力、黑豆、南瓜；富含鈣的食物則有乳製品、豆腐、芝麻、深綠色蔬菜。

6. 容易累

媽媽常因照護寶寶而睡眠不足，生活作息及新陳代謝也受到影響。建議避免熬夜、午睡時間控制在一小時左右。注意刺激性食物與咖啡因的攝取，以免影響睡眠品質。

7. 腰痠背痛

產後出現腰酸背痛也是媽媽常見的困擾，孕期過程子宮的撐大，導致骨盆及韌帶需要一段時間復位。可以盡量避免久站、久坐、久彎腰等引起腰部不適的姿勢，飲食上以控制體重及補充優良蛋白質為主，修復受損組織、減少腰部的負擔。

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