避免夜裡驚醒！懷孕抽筋怎麼辦？掌握預防與緩解技巧、飲食過好孕

妊娠期間，許多媽咪都會經歷懷孕產生的甜蜜負擔，抽筋就是其中之一，也是許多媽咪在孕期裡最害怕遇到的大魔王。尤其在夜間容易驚醒，影響休息品質。但別擔心，文章中將分享導致媽咪懷孕抽筋的原因，和提供改善懷孕抽筋的食物與預防方法，更分享不同部位抽筋的緩解技巧，幫助懷孕媽咪安心地度過孕期。

了解懷孕抽筋的六大原因

1.懷孕體重增加，造成腿部負擔

隨著懷孕體重的增加，腿部肌肉容易疲勞，血液循環相對較差，就容易造成小腿痙攣。

2.子宮變大壓迫到下肢的血管

隨著懷孕周期愈大，子宮不斷擴大去影響到下肢的血液迴流，造成血液循環不佳，導致抽筋。

3.天氣冷，血液循環不佳

天氣寒冷容易導致血液循環較慢，肌肉就比較容易不正常收縮，進而引發腿部抽筋。

4.脫水造成電解質不平衡

某些懷孕媽咪水分攝取不足或孕吐嚴重，孕期缺水，使體內電解質(鎂、鉀)不平衡，導致肌肉不正常收縮，讓腿部肌肉痙攣。

5.提供胎兒成長骨骼，導致鈣質流失

胎兒成長骨骼需要吸收大量的鈣，當懷孕媽咪的鈣質攝取不足時，也容易出現抽筋情況。

6.懷孕賀爾蒙引起的疼痛

懷孕期間因為體內賀爾蒙的改變，時常會出現莫名的疼痛，也是很常見的。

 

懷孕幾週會開始抽筋？

孕期最常發生抽筋的階段，是在懷孕20週之後。

這個時期寶寶的骨骼持續生長，到了懷孕中後期，孕婦的身體為了因應胎兒所需的鈣質，讓胎兒的骨骼發育更佳，會讓自己的身體流失更多鈣質。

隨著周數持續增加，媽媽的肚子也會越來越大，進而影響到下肢的血液迴流、神經系統，讓血液循環不好，引發抽筋症狀。

改善懷孕抽筋的十大食物

1.高含「鈣」食物可維持肌肉正常的收縮，預防抽筋。

例如：牛奶、地瓜

2.高含「鎂」食物可調節神經細胞和肌肉收縮的功能，預防肌肉痙攣。更可促進新陳代謝、舒緩情緒與幫助入睡。

例如：豆類、深綠色蔬菜、堅果、甜瓜

3.高含「鉀」食物可維持鈣質平衡和穩定骨骼肌肉系統，預防抽筋。更可以幫助排出過多的鈉，避免高血壓。

例如：香蕉、酪梨、番茄、鮭魚

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預防懷孕抽筋的六大方法

1.抬腿

血液循環不好血液就會堆積在下肢，睡前把腳抬高可以讓血液逆流，促進血液循環。

2.避免腿交叉著坐

腳交叉坐會阻礙血液流通，影響血液循環。

3.伸展腿部肌肉

長時間保持同一姿勢會對肌肉造成負擔，應適時伸展腿部肌肉和轉轉腳踝、動動腳趾，防止肌肉緊繃。

4.經常喝水

多喝水可平衡體內電解質，避免肌肉不正常收縮，預防抽筋。

5.睡前洗溫水澡

氣溫低容易造成血液不循環，睡前洗個溫水澡，讓血液循環更佳。

6.補充鈣、鎂、鉀

透過食物和保養品補充懷孕媽咪所需營養，避免因缺鈣和其他營養素導致抽筋。

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懷孕抽筋怎麼辦?

其實快要抽筋時只要變換姿勢就可以讓肌肉放鬆，也就是在抽筋前趕快坐起來活動一下就可以避免抽筋發生。

小腿後側抽筋

坐起來，將腳掌抓住盡量往身體方向扳。

大腿前側抽筋

翻身側躺膝蓋彎曲，將腳踝抓住盡量往屁股方向勾。

大腿後側抽筋

坐起腳伸直，將膝蓋用力往下壓。

最後記得再用熱毛巾熱敷，改善血液循環。

 

雖然懷孕時抽筋痛起來要人命，但其實只要補充好足夠的營養和上述提到的預防方法，就可以輕輕鬆鬆遠離抽筋。但如果抽筋情況嚴重，疼痛一直持續且影響到生活，建議媽咪還是要尋求專業醫師的協助。