懷孕怎麼吃？孕婦飲食、禁忌食物、保健食品營養師一次解答

在懷孕期間體重的變化經常是令人備感壓力，根據世界衛生組織的建議，在孕期間不同的身體質量指數，可建議的體重增加程度有所不同。若懷孕過程中體重控制不佳，可能伴隨著胎兒體重過重、妊娠糖尿病，以及妊娠高血壓，增加難產的機會。營養師教你懷孕期間飲食，告訴你正確的孕期吃法，養胎不養肉，讓孕媽咪輕鬆控制體重。

懷孕飲食指南與注意事項

1.熱量攝取控制

依行政院衛生署【一般孕婦營養素攝取參考量】，胎兒在懷孕前三個月時，營養由卵黃囊供給，熱量不需增加。但在懷孕的三個月之後，每日熱量需求增加300大卡，以避免胎兒生長發育不良。

2.優質蛋白質來源

蛋白質可選擇海鮮、豆腐、雞肉、毛豆或低脂牛奶。毛豆含少量棉籽糖，可減少脹氣問題，同時含有膳食纖維、胺基酸、維生素B等，有助於熱量控制。

3.每餐一盤青菜及適量補充水果

懷孕期間因荷爾蒙變化及胎兒壓迫，腸胃蠕動容易變慢造成便祕。青菜及水果含有膳食纖維，可增加飽足感、促進腸道蠕動。但需要特別注意的是，勿全以果汁取代水果，因榨汁過程會去除大部分的膳食纖維，且容易攝取過量。

4.少量多次補充水分

水分不足容易使胎兒羊水及血液量減少，造成胎兒心跳降低。一天所需的飲水量，為體重(公斤)*30(毫升)。

 

懷孕期間營養素需求

除了飲食量的調整，不可忽略飲食品質的重要性。其中，葉酸、碘、鐵、鈣、維生素B12、Omega-3脂肪酸、卵磷脂為容易被忽略之營養素。

1.葉酸

葉酸有助於紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成及胎兒的正常發育與生長。建議每日攝取600微克葉酸，飲食上可多攝取深綠色蔬菜、肝臟、酵母、瘦肉及豆類。

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2.碘

碘的有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能，可多食用海帶，或選用含碘食鹽。

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3.鐵

鐵有助紅血球形成、構成血紅素與肌紅素，及氧氣的運輸。在懷孕過程中，血液需要多供給胎兒，需要增加紅血球的量。可以補充肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、深綠色蔬菜。

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4.鈣

孕婦建議每日攝取1000毫克鈣質，可多補充牛乳、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜。

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5.維生素B12

維生素B12可增進神經健康、紅血球形成，常出現在動物性食物，例如肝臟、肉類等。若是素食媽媽，可以補充紫菜，及強化維生素B12的營養酵母。

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6.Omega-3脂肪酸

魚類當中的Omega-3脂肪酸含有EPA與DHA，有助寶寶成長發育。若是考量大型魚類的金屬汙染，可以補充鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等小型魚類。而懷孕後期疑慮抗凝血問題，建議改成不含EPA藻油DHA。

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7.卵磷脂

卵磷脂中主要的磷脂質成分，從懷孕22周開始補充卵磷脂，打好寶寶營養基礎，在哺乳期間可作為輔助療法。常見豆類、蛋黃、肝臟及全穀類食物。

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懷孕飲食大禁忌

在補充優良的飲食，幫助胎兒生長的同時，也要注意一些容易忽略的生活習慣。

1.戒除酒精及吸二手菸

多項證據指出酒精容易造成胎兒酒精症候群，而二手菸也對媽媽及胎兒的健康有害，請嚴格戒除。

2.未煮熟的食物

未煮熟的食物容易有寄生蟲、農業殘留及嘔吐腹瀉的風險。

3.來源不明的藥物或中藥

服用偏方治病及調整身體，可能增加胎兒健康危害的風險。若要服用請先跟醫師諮詢。

4.過量咖啡及茶

飲用過量的咖啡容易影響鐵吸收，增加流產、嬰兒體重過輕的風險。建議一天最多不超過300毫克咖啡因。

5.營養密度低及高脂肪的食物

低營養密度及脂肪量高的食物，常伴隨較高的糖分及熱量，容易造成體重控制不易，增加心血管疾病、妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險。

 

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