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【備孕葉酸】必知指南:準備懷孕,什麼時候要開始吃葉酸?快速了解劑量吃法、挑選重點

2024-10-25準備懷孕,備孕營養

備孕葉酸補充指南:快速了解劑量吃法、挑選重點

葉酸是備孕及懷孕期間的重要營養素,對胎兒健康發育至關重要。根據衛生福利部的建議,備孕女性應提早補充葉酸,以確保胎兒的正常發育並降低神經管缺陷的風險。然而,許多有生育計劃的女性可能對葉酸的功效及正確補充方式不太了解。本篇將詳細解答葉酸的功效、補充劑量、食物來源、保健食品選擇重點,以及補充期間的注意事項,幫助準媽媽們做好充分準備。

 

葉酸是什麼?為什麼備孕要吃葉酸?

葉酸,又稱維生素B9,是人體必需的水溶性維生素。它在DNA合成、紅血球生成及神經細胞發育中發揮關鍵作用,特別是對於準備懷孕的夫妻,和孕期中的女性。因此,衛福部建議有計劃懷孕的女性在懷孕前1-3個月就開始補充葉酸,以確保在懷孕早期胎兒重要的神經系統發育期間有充足的葉酸供應。(衛生福利部新聞)

台灣育齡女性葉酸缺乏比例逐年上升

葉酸的主要功效有哪些?

美國哈佛公共衛生學院的「護理人員健康研究」,為了瞭解備孕吃葉酸的功效,長期追蹤18000多名計畫懷孕的女性排卵和懷孕狀況,而結果也證實了備孕期間補充葉酸的重要性。
(資料來源:養卵聖經p121~p122)

因國內食品法規範,針對活性葉酸部分不得聲稱療效,若想進一步了解,可加入LINE詢問:@yanni

葉酸不僅對胎兒神經發育至關重要,還有其他多種好處:

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懷孕/備孕期間應該補充多少葉酸?

依據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,備孕女性最好從懷孕前3個月開始補充,並在懷孕期間持續補充到產後哺乳結束,以確保胎兒和母親的健康。

以下是國內營養師建議的每日葉酸攝取量

身分 葉酸補充劑量
一般成年人 每天400微克 (μg) (mcg)
準備懷孕期 每天400微克 (μg) (mcg)
懷孕期 每天600微克 (μg) (mcg)
哺乳期 每天500微克 (μg) (mcg)
 
※視個人體質和飲食習慣差異,婦產科醫師可能建議提高補充劑量,應以醫師建議為準。

備孕葉酸補充方式:食物 vs. 保健食品

(一)天然食物葉酸含量一次看

葉酸可以通過食物或保健品補充,富含葉酸的食物包括:深綠色蔬菜(如紅鳳菜或紅莧菜)、動物肝臟和全穀物。

葉酸天然食物含量
然而外食較難控制營養攝取,加上葉酸是水溶性維生素,經過烹煮容易流失,日常飲食很難滿足所需攝取量,因此備孕期間額外透過保健食品補充葉酸成為普遍的選擇。
 

(二)備孕葉酸保健食品怎麼挑?

選擇葉酸保健食品時,有幾個關鍵點需要考慮:

1. 確認劑量是否足夠:一日葉酸上限為1000微克,每次補充400~600微克葉酸為佳。

2. 選擇高活性甲基葉酸:甲基葉酸是一種天然活性形式的葉酸,比合成葉酸更易被人體吸收且利用率更高。

(延伸閱讀:一般葉酸vs活性葉酸的區別,活性葉酸為何比較有效?)

3. 添加B12、維他命C複方成分:葉酸在B12、微量的維他命C協助下,能提高吸收率。

4. 顆粒大小是否好吞嚥:精卵成長需要3個月,期間建議持續補充葉酸。選擇適合吞嚥的大小,有助於提高持續補充保健食品的習慣。

 

備孕補充葉酸常見問題

1. 備孕時何時開始補充葉酸?

最好從懷孕前3個月開始補充,以確保身體有充足的葉酸準備。

2. 葉酸需要補充到什麼時候?

建議從備孕期開始持續補充至懷孕初期,並在哺乳期間繼續補充。

3. 是否可以單靠飲食補充葉酸?

雖然葉酸存在於許多食物中,但由於葉酸是水溶性營養素且不耐高溫,易受烹煮破壞,建議搭配補充劑達到最佳攝取效果。

4. 葉酸過量有什麼副作用?

過量攝取葉酸可能引起疲倦、食慾不振、消化不良等症狀,每日攝取建議不超過1000微克,並建議在醫師指導下補充葉酸,以避免不良反應。

5. 備孕先生也需要吃葉酸嗎?

足量的葉酸能夠使小蝌蚪生長、分裂更高效、高質量。因此有打算生育計畫的夫妻,男生與女生可以一起補充葉酸補給品。

 

結語

葉酸在備孕及懷孕期間對於胎兒的健康發育至關重要,而活性葉酸保健品是目前較主流的選擇。建議根據專業醫師建議及個人體質需求進行調整補充劑量,透過正確的葉酸補充,讓準備懷孕的旅程更順利。

 

 

參考資料:

 

備孕葉酸推薦

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葉酸 400 微克、維他命C 40毫克
第四代「超級活性葉酸(5-MTHF)」不需轉換,人體可直接吸收。素食可食。適合備孕男女補充或是需要額外補充葉酸的孕哺媽咪。

 

 
 
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