高齡準備懷孕重點！營養師教你如何抓住好孕氣

晚婚、晚孕已經成為現在成家的趨勢，女性35歲過後身體逐漸老化，各方面機能會開始走下坡，受孕的機率比起25~30歲大幅降低，若沒有避孕6個月仍無法順利自然懷孕，建議先到婦產科尋求專業醫師的檢查與協助。

高齡備孕六大重點

一、維持理想體重

過胖或過瘦都會降低受孕的機會，因此準備懷孕時以維持理想體重 (BMI  18.5~23.9) 為目標。過瘦者可多吃營養密度高的食物；而過胖者則建議採取較健康的減重方法 (飲食控制搭配運動)，要避免使用極端的減重方法或減肥藥。

二、規律運動習慣

運動的好處很多，可以促進血液循環、體重控制等多種好處，且運動也能幫助平衡荷爾蒙、提升身體健康。備孕期間，建議每周可做2~3次的瑜珈和有氧運動 (慢跑、飛輪、舞蹈…等)。

三、充足睡眠

熬夜和睡眠不足容易造成荷爾蒙失調，進而導致功能衰退。盡量於晚上11點前就寢，並且每天睡足6~8小時。

四、紓壓放鬆

壓力是造成荷爾蒙失調和降低懷孕成功率的重要原因之一，壓力也會增加懷孕產前、產後不快樂的機會。試著找出適合自己的紓壓方式，插花、畫畫、運動、聽音樂、看電影…等，減少壓力對身體造成的影響。

五、遠離環境賀爾蒙

環境荷爾蒙會干擾人體荷爾蒙的功能，常見的有：農藥、塑化劑、重金屬、壬基酚 潔劑原料) 及有機氯化物…等。平常少用塑膠製品盛裝食物、避免大量攝取深海魚類和來路不明的中藥、使用具有環保標章的清潔劑、使用無香料的化妝品和保養品…等，都有助於減少接觸環境荷爾蒙的機會。

六、營養要充足

長期缺乏營養會造成荷爾蒙失調，因此平常就要均衡攝取各類食物，以獲得足夠的蛋白質、必須脂肪酸、維生素、礦物質…等營養素，才能讓荷爾蒙功能正常。

 

高齡備孕六大飲食原則

一、 均衡飲食

均衡攝取六大類食物，可依照國民健康署提出的「我的餐盤」6大口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。

二、原型食物

攝取天然、維持原型的食材，避免過多加工的食品，可減少吃到食品添加物的機會。

三、選擇優質蛋白質

蛋白質是身體製造荷爾蒙的重要材料，瘦肉、魚類、海鮮、雞蛋、黃豆製品、乳製品…等，都是優質蛋白質的食物來源，可提供必需胺基酸，能維持人體各項生理機能

四、吃好油遠離壞油

油脂也是製造荷爾蒙的必要材料，其中omega-3和omega-6不飽和脂肪酸還可以產生前列腺素荷爾蒙來調節生理機能，均衡攝取各種不同的油脂，有助於維持荷爾蒙平衡。

家中的烹調用油可選擇以「單元不飽和脂肪酸」為主的冷壓初榨橄欖油或苦茶油，並增加攝取含「omega-3不飽和脂肪酸」的食物，例如：每週至少攝取2~3次的鯖魚或秋刀魚；每天吃1湯匙的亞麻籽、奇亞籽或其他堅果類；也可以經常使用亞麻仁油或印加果油。
要避免攝取過多的「omega-6不飽和脂肪酸」、動物油、奶油、酥油、氫化油，也要避免油炸、大火煎、燒烤…等高溫烹調的高脂肪食物。

五、B群葉酸不可少

很多女性都知道懷孕需要補充葉酸，但其實葉酸在備孕時就非常需要了，並且也要攝取足夠的維生素B群，才能讓神經系統和能量代謝發揮正常生理功能。

(參考：知名Youtuber的備孕補給清單)

 

六、避免抽菸、酒精、辛辣刺激、寒性食物

抽菸、二手菸和酒精會危害到女性的健康，降低受孕的機率。備孕期間飲食口味宜清淡，避免刺激性和寒性食物，以免影響消化道功能和血液循環。

 

研究指出，35歲過後生產的「高齡產婦」除了難受孕之外，早產、染色體異常、妊娠併發症…等風險都會比較高。因此建議35歲過後的女性在備孕期間要培養良好飲食和生活習慣，調養好身體和維持良好的機能狀態，不僅可以增加受孕機會，也能降低妊娠併發症的風險。