兒童長不高吃什麼？營養師分享5款兒童長高食譜【 把握黃金期】

「許多家長會熬大骨湯或是讓孩子把牛奶當水喝、補充鈣片，但想長高光靠攝取鈣質是不夠的。」營養師這麼說。本篇文章由營養師告訴你：孩子長不高原因、長高吃什麼？長高方法以及兒童長高食譜，一起來看看吧。

 

說到長高，許多家長會熬大骨湯，或是讓孩子把牛奶當水喝、補充鈣片，但想長高光靠攝取鈣質是不夠的。

影響孩子身高的因素，包含了遺傳、飲食、睡眠和運動，雖然說80%是決定於遺傳，但透過後天的努力，還是有20%的機會可以高人一等。

 

長不高怎麼辦？這些都是兒童長不高元兇

1. 肥胖

脂肪細胞也會分泌雌激素，體重過重的孩子容易因為體內雌激素濃度增加而有性早熟的現象，影響身高發育。

2. 精製糖

攝取含糖飲料或精製糖會讓血糖上升，刺激胰島素分泌，而胰島素會抑制生長激素。研究指出，以體重20公斤的孩子，喝下一杯350 c.c.的含糖飲料，會讓生長激素停止分泌2小時。

3. 吃宵夜

睡前吃宵夜也會讓胰島素分泌，因此建議，睡前2~3小時盡量維持在空腹狀態，避免胰島素分泌而干擾到生長激素。

4. 油炸食物和速食

高脂肪的食物容易刺激雌激素分泌，導致孩子性早熟。

 

兒童長高營養吃對讓孩子高人一等

1. 長高營養要補充

鈣、鎂、磷、維他命D…等營養素都和骨骼形成有關，兒童想要長高這些營養素都不能少，但並不是多吃單一營養素就會長高，因此均衡飲食、且維持飲食多樣化，可以確保從飲食中攝取到各種營養素。

另外，攝取足夠的蛋白質和鋅也很重要。蛋白質可以提供多種胺基酸，是構成身體組織和荷爾蒙相當重要的成分，在胺基酸當中又精胺酸與長高最為相關，研究證實精胺酸可以促進生長激素分泌，蝦、魚、雞肉、豬肉、堅果、黃豆、全穀類…是富含精胺酸的食物。而鋅則是可以幫助蛋白質合成、促進生長發育，鋅主要來自蛤蠣、牡蠣、紅肉、動物肝臟、堅果、蛋黃…等食物中。

2. 充足睡眠

晚上十點到凌晨三點是生長激素分泌的高峰時間，且隨著睡眠週期波動式分泌，睡眠週期越多，生長激素就會分泌越多，當然就容易長高。

因此建議，國小學童晚上十點前就要睡覺，並且每天要睡足8~9個小時。

3. 足夠運動

每週三次以上的激烈運動，每次20~30分鐘，，尤其是跳繩、跳高、打籃球、足球、戶外跑跳…等垂直於地面的衝擊運動，可以刺激腳底生長板，有助於長高。

4. 避免攝取含荷爾蒙補品

蜂王乳、雪蛤、鹿茸…等含有動物性荷爾蒙的補品，容易干擾到孩子的內分泌，使得生長板提早密合，因此要避免太早給孩子食用。

5. 避免接觸環境荷爾蒙

塑化劑、農藥、重金屬、清潔劑…等環境荷爾蒙，因為結構長得跟人體荷爾蒙很像，所以也會干擾體內荷爾蒙，造成孩子性早熟而長不高。

 

營養師推薦兒童長高食譜

1. 馬鈴薯起司蛋捲

材料：馬鈴薯泥、莫札瑞拉起司、蛋

做法：將馬鈴薯蒸熟搗成泥，蛋液煎成蛋餅皮，在蛋餅皮中間放上馬鈴薯泥和起司絲，捲起來即可。

營養：莫札瑞拉起司含有豐富的鈣質，且鈉含量是起司當中較低的；搭配蛋提供優質的蛋白質和維生素B群，再加上馬鈴薯就是非常均衡的一到料理，很適合當作早餐。

2. 芝麻牛奶 (或芝麻豆漿)

材料：成分無調整牛奶 (或無糖豆漿)、黑芝麻粉

做法：將黑芝麻粉加入牛奶中，攪拌均勻即可。

營養：黑芝麻和牛奶都含有豐富的鈣質，是補充鈣質的最佳飲品。

3. 紅藜毛豆溫沙拉

材料：台灣紅藜、毛豆仁、花椰菜、紅椒、黃椒、橄欖油、鹽

做法：先將紅藜蒸熟備用，以橄欖油將花椰菜、紅椒、黃椒、毛豆仁炒熟，再加入蒸熟的紅藜，拌勻調味即可。

營養：紅藜是營養價值非常高的全穀類，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、礦物質、類黃酮；搭配毛豆提供優質的植物性蛋白質，再加上彩虹顏色蔬果提供膳食纖維和植化素，不僅顏色繽紛可以提升食慾，也是很均衡的一道料理。

4. 清炒蛤蠣鮮蔬義大利麵

材料：義大利麵、蛤蠣、玉米筍、綠花椰菜、紅椒、橄欖油

做法：先將義大利麵燙熟備用，以橄欖油清炒蔬菜至半熟，放入蛤蠣加蓋悶煮3分鐘，再加入已燙熟的義大利麵拌勻即可。

營養：蛤蠣含有豐富的鋅和蛋白質，兩者都是幫助長高必要的營養素。

5. 什錦雞肉炊飯

材料：糙米、白米、香菇丁、黑木耳丁、洋蔥丁、紅蘿蔔丁、毛豆仁、雞肉丁、亞麻仁油、醬油膏、鹽、白胡椒

做法：糙米浸泡後加入白米洗淨，放入所有材料，放入電鍋煮熟，煮熟後加入少許亞麻仁油、醬油膏、鹽、白胡椒拌勻即可。

營養：把部分白米換成糙米可以增加膳食纖維和維生素B群；菇蕈類含有維生素D；毛豆仁和雞肉可提供優質的蛋白質和必需胺基酸；而亞麻仁油可提供Omega-3抗發炎的好油脂，這是一道非常簡單又營養均衡的餐點。

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