缺鎂怎麼辦？介紹10種鎂含量超高的天然食物

鎂是一種對人體極其重要的礦物質，涉及體內的數百種化學反應，並幫助保持身體在最佳狀態，但台灣人的鎂攝取十分不足，65-90%成年人鎂攝取不足，而且人體是無法自行生產鎂的，因此需要從飲食中獲取足夠的鎂，亞尼活力來告訴你哪些食物富含鎂，讓你輕鬆補足鎂。

10大含鎂食物排行榜

1、酪梨

一個中等大小的酪梨提供 58毫克的鎂，且富含鉀、B群和維他命K。與大多水果不同，酪梨富含脂肪，尤其是對心臟有益的單元不飽和脂肪。吃酪梨還可以減輕發炎，增加飽足感。

2、黑巧克力

黑巧克力鎂含量非常豐富，每28克的份量中含有 64毫克，還富含鐵、銅和錳，同時也是強大的抗氧化食物，但請選擇含有至少可可含量70%以上的黑巧克力，糖含量少，其中的可可含量越高越好。

3、堅果

鎂含量特別高的堅果類型包括杏仁、腰果，一份28克的腰果含有82毫克鎂。大多數堅果有含有單元不飽和脂肪，此外，堅果抗發炎，有益於心臟健康，作為零食食用時可降低食慾。

4、豆類

豆類是營養豐富的植物家族，包括扁豆、豆類、鷹嘴豆、豌豆和大豆，一份1杯煮熟的黑豆高達120毫克的鎂，豆類的鉀和鐵含量也很高，是素食者的主要蛋白質來源。

5、豆腐

一份100克的豆腐含有53毫克的鎂，還提供10克蛋白質和10%鈣、鐵、錳和硒，一些研究表明，吃豆腐可以保護動脈內的細胞並降低患胃癌的風險。

6、種子類

亞麻籽、南瓜籽和奇亞籽都含有大量的鎂。28克的南瓜籽含有150毫克的鎂，種子類也富含鐵、單元不飽和脂肪和omega-3 脂肪酸。還含有抗氧化劑，可避免細胞免受有害自由基侵害。

7、油脂魚類

許多種類的魚都富含鎂，包括鮭魚、鯖魚和大比目魚。半片鮭魚魚片（178克）含有53毫克鎂，高脂肪魚的攝取量與降低慢性疾病的風險有關，特別是心臟病。

8、香蕉

香蕉雖以鉀含量高而聞名，但它們也富含鎂，一根香蕉含有37毫克的鎂，此外，香蕉還提供維他命 C、維他命B6、錳和纖維。成熟的香蕉比大多數其他水果含有更高的糖和碳水化合物，因此不適合糖尿病患者。

9、全榖類

穀物包括小麥、燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥等穀物。一份28克的燕麥含有65毫克鎂， 許多全穀物也富含B群、硒、錳和纖維。蕎麥和藜麥等穀物的蛋白質和抗氧化劑含量高於玉米和小麥等傳統穀物。

10、深綠色蔬菜

含有大量鎂的蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、和芥菜。例如，一份1杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂，它們還有多種營養素的極好來源，包括鐵、錳和維他命 A、C 和 K。

 

攝取鎂的食物該注意

• 堅果、種子、含糖黑巧克力，體重高的人應該適量食用。
• 黑巧克力、菠菜和杏仁富含草酸鹽，可能會抑制一些鎂的吸收。然而這些食物仍然是鎂的良好來源。
• 礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。衛福部建議成人每日建議攝取的鎂含量量為男性380毫克、女性320毫克，總上限不超過700毫克。從鎂食物列表中可以看到，要攝取到足量會造成生活中準備食材的不便、便當菜色難以更換等等，因此才需要額外補充鎂錠，來穩定身體機能。

 

鎂食物排行榜

礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物。

食物	鎂的含量
杏仁1盎司	80毫克
菠菜半份	78毫克
腰果1盎司	74毫克
花生¼杯	63毫克
黑豆½ 杯	60 毫克
毛豆½ 杯	50 毫克
全麥麵包2片	46 毫克
糙米½杯	42 毫克
燕麥片1包	36 毫克
香蕉1條	32 毫克
牛奶1杯	24-27 毫克
鮭魚3盎司	26 毫克
葡萄乾½杯	23 毫克

 

哪些人需要鎂

• 胃腸道手術後的患者
• 營養不良
• 哺乳期或懷孕婦女
• 嬰幼兒
• 熟齡男女
• 愛運動
• 常外食
• 日夜顛倒
• 無法放鬆

各年齡鎂的攝取需求量為多少？詳情請看這篇：鎂的正確吃法與攝取量

 

 

高鎂食譜

介紹由紐約市自然美食研究所的廚師的菜單，富含鎂又兼顧美味的鎂食物食譜。

1、羽衣甘藍沙拉腰果醬鷹嘴豆麵包丁

• 腰果醬材料：腰果、1茶匙芥末、1瓣大蒜、2湯匙檸檬汁、2湯匙橄欖油、¼杯溫水、¼茶匙鹽、¼茶匙黑胡椒粉，全部放入攪拌機中高速攪拌，直至形成濃稠的調味料。
• 鷹嘴豆麵包丁材料：1罐鷹嘴豆、1茶匙橄欖油、½茶匙鹽、½茶匙大蒜粉。
• 羽衣甘藍沙拉材料：2束捲曲羽衣甘藍。

製作方式：將烤箱預熱，將鷹嘴豆放入中等大小的碗中。加入橄欖油、鹽、大蒜粉和胡椒粉，攪拌均勻，倒在烤盤上烤15分鐘，然後攪拌鷹嘴豆。繼續烘烤15分鐘；羽衣甘藍去梗，切碎或撕成碎片放入大碗中，將大約 3/4 的調味料倒在上面，上面放上鷹嘴豆麵包丁，即完成。

營養成分：卡路里：194.7 / 蛋白質：7.015 克 / 碳水化合物：20 克 / 膳食纖維：1.804 克 / 鎂：62.5 毫克 / 總糖：0.698 克 / 總脂肪：11 克 / 飽和脂肪：1.609 克 / 鈉：487.3毫克。

 

2、扁豆土豆湯

• 材料：2湯匙橄欖油、3瓣大蒜、1/2杯切碎的韭菜、1/3杯芹菜丁、1/3杯胡蘿蔔丁、1茶匙咖哩粉、1茶匙鹽、½茶匙黑胡椒粉、2湯匙番茄醬、1.5杯棕色小扁豆、4杯低鈉蔬菜湯、12 盎司赤褐色土豆（帶皮）、2片月桂葉、1湯匙紅酒醋。

製作方式：橄欖油加熱，加入大蒜和韭菜炒3分鐘，火調小加入芹菜、胡蘿蔔、咖哩粉、鹽和胡椒粉，用小火煮2分鐘。加入番茄醬，將扁豆、蔬菜高湯、土豆和月桂葉加入鍋中加熱至高溫，蓋上蓋子煮沸。小扁豆和土豆完全煮熟後，關火拌入醋。

營養成分：卡路里：282 / 蛋白質：14.3 克 / 碳水化合物：45 克 / 膳食纖維：16.3 克 / 鎂：80 毫克 / 總糖：4.102 克 / 總脂肪：5.2 克 / 飽和脂肪：0.74 克 / 鈉：529.5。

 

3、菠菜南瓜籽香蒜烤鯖魚

• 香蒜醬材料：菠菜1盎司、羅勒葉1/2盎司、½杯烤無鹽南瓜子、½杯橄欖油、¼茶匙鹽、1瓣大蒜、2茶匙檸檬汁，將所有材料放入食品加工機（或攪拌機）中並混合攪拌。
  
  
• 鯖魚材料：1湯匙橄欖油、6-4盎司帶皮的西班牙鯖魚片½茶匙鹽、¼茶匙黑胡椒粉、2茶匙檸檬汁。

製作方式：預熱烤箱，魚放在箔紙上。將檸檬汁倒在魚上，在一個小碗裡混合鹽和胡椒粉，撒在魚片上。烤約8分鐘，魚片上放2湯匙香蒜醬。將香蒜醬塗抹在魚片的整個表面上立即完成。

營養成分：卡路里：396.5 / 蛋白質：25.1 克 / 碳水化合物：2.201 克 / 膳食纖維：0.829 克 / 鎂：97.3 毫克 / 總糖：0.241 克 / 總脂肪：32.3 克 / 飽和脂肪：5.715 克 / 鈉：363.7。

 

參考資料