40歲就更年期？營養師這樣吃 預防更年期延續青春保養秘訣！

女性過了40歲之後，每個月的生理期如果延遲或沒有來，就會開始擔心是否已經更年期了。更年期是指完全沒有生理期的狀況，通常在更年期的前7年，身體會陸續出現一些不舒服的症狀，如何透過飲食改善這些問題呢？

 

女性更年期由於卵巢功能退化，女性荷爾蒙分泌減少，身體還來不及適應時就會產生更年期障礙，像是：熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、焦慮…等。而停經後，身體缺乏了雌激素的保護，許多健康問題接踵而來，例如：高血脂、腹部肥胖、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮、尿失禁…等。

 

面對這些停經後的健康問題，除了尋求專業醫師協助外，日常飲食與營養狀況也有助於減少更年期的不適症狀，並可以降低許多疾病的發生率。

 

如何透過飲食改善更年期問題？6個日常飲食建議

1. 攝取優質蛋白質

蛋白質是構成身體組成與荷爾蒙的重要成分，更年期飲食建議每天至少攝取1.5個手掌的豆、魚、蛋、肉類。

2. 攝取好油脂

脂肪是構成性荷爾蒙的重要成分，平時要均衡攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸，多攝取例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、印加果油…等，含有豐富 Omega-3 的食物。

3. 減少飽和脂肪與反式脂肪

飽和脂肪主要存在於動物油、動物皮和肥肉當中，例如：豬油、牛油、奶油、豬皮、雞皮、五花肉、雪花牛…等，攝取過多飽和脂肪會增加血液中壞的膽固醇，因此宜控制在總熱量的 10% 以下，避免過量攝取。

反式脂肪也會增加血液中壞的膽固醇，來自部分氫化油、植物性鮮奶油、奶精、加工食品，應盡量避免食用。

4. 選擇新鮮原型食物

多攝取全穀類、根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類，新鮮原型的食物可保留較豐富的營養素和膳食纖維，有助於血糖穩定，也能減少攝取到人工添加物的機會。 

5. 足夠的鈣、鎂、維生素 D

鈣、鎂、維生素D是形成骨質必要的營養素，平時從飲食當中攝取足夠，有助於減緩骨質流失速度。

乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等食物含有豐富的鈣質；深綠色蔬菜、堅果類含有較豐富的鎂；維生素 D 則是來自於高脂肪魚類、乳品、肝臟、蛋黃、曬過太陽的乾香菇，每天曬 10-15 分鐘太陽也有助身體合成維生素 D。

6. 適量攝取植物性雌激素

黃豆、山藥、全穀類、堅果、亞麻籽、洋蔥、花椰菜、大蒜…等食物，含有植物性雌激素，植物性雌激素的結構類似於人體的雌激素，可以提供雌激素的生理功能，改善更年期不適。

 

※ 但若有罹患婦科疾病，請先諮詢醫生或營養師。

 

更年期保養食譜

• 五穀飯、烤鯖魚、絲瓜蛤蜊、炒什錦蔬菜、無糖優格+水果。
• 洋蔥牛肉蛋捲、全麥吐司佐南瓜核桃起司醬、青花椰菜、香蕉牛奶。

 

陳怡錞營養師小叮嚀

每一餐搭配的食物種類和比例，可以參考國建署提出的「我的餐盤」概念，共有六個口訣。

1. 豆魚蛋肉一掌心
2. 飯和蔬菜一樣多
3. 菜比水果多一點
4. 每餐水果拳頭大
5. 堅果種子一茶匙
6. 每天早晚一杯奶

 

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