一直失眠睡不著該怎麼辦？7大失眠原因、10種緩解方式都在這！

亞尼活力2024-10-09營養保健,健康新知

失眠睡不著怎麼辦？了解失眠種類、7大失眠原因與緩解方法

嚴重失眠怎麼辦？失眠原因有哪些？本文將介紹失眠的定義及種類，教你用失眠嚴重度量表，自我檢視失眠狀況，並解析7大常見睡不著原因，同步提供10種失眠緩解方法及飲食建議，最後也告訴你嚴重失眠治療該看什麼科！

一、認識失眠：失眠的定義是什麼？

人的一生中至少有 20 到 25 年是在睡眠中渡過，每日睡眠時間需達 7 到 8 小時之久。這麼長的睡眠時間，我們或多或少都曾經歷過——半夜翻來覆去，無論如何就是睡不著、睡不好；或因為內心太多煩憂而難以入睡。這些情況能不能算是醫學定義上的失眠症（Insomnia）呢？

（一）失眠的型態：依失眠狀態區分

我們所知道的「失眠」，在醫學定義上被視為「睡眠障礙」（Sleep disorder）的一種。

大多數人誤以為只有睡不著才是失眠，其實失眠只是睡眠障礙表現的一種泛稱，根據衛生福利部發行的失眠手冊指出，失眠有 3 種不同的表現形態：

（1）入睡困難

難以入睡、睡不著，是失眠最常見的顯性型態（很容易察覺）。

（2）維持睡眠困難

淺眠、睡不好，睡眠易中斷，無法維持正常的睡眠狀態。

（3）半夜醒來／清晨早醒

未達睡眠時數低標（6 小時）就提早醒來，且無法再入睡。

⚠️ 一旦出現以上 3 種失眠型態，即等於罹患睡眠障礙嗎？

根據美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）指出，睡眠障礙包含 2 大要點，如果我們的失眠狀況未達此 2 大要點，就不一定是罹患睡眠障礙，可再經由專業醫師診斷確認：

連續睡眠障礙時間達 1 個月以上。
睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮，或客觀的工作效率下降、角色功能受損（無法完成原先可達成的角色功能，例如：工作、學習、交際）。

（二）失眠的種類：依失眠時間長短區分

如果我們要再細分，失眠種類還可依照失眠的時間長短來做區別：

急性失眠（Transient insomnia）

持續時間不超過 1 週的失眠，通常會在突發的壓力事件、睡眠作息改變或心理狀態波動（焦慮、低落、憂鬱）發生時產生。急性失眠會隨著事件改善、時間拉長而跟著消失，又稱為「短暫性」失眠。

短期性失眠（Short term insomnia）

持續時間大於 1 週，維持 1 個月的失眠。急性失眠如果未經妥善的處理，可能會轉變為短期性失眠，通常發生在遭遇嚴重的、持續性長的壓力事件與重大生活問題時。

慢性失眠（Long term insomnia）

持續時間超過 1 個月的失眠，慢性失眠通常是因多重因素造成，不會只有單一因素，發生原因複雜，在下個段落中將詳細介紹失眠發生的原因。

失眠的分類

二、如何判斷自己有失眠問題？常見失眠症狀、自我評估方式介紹

（一）9 大常見的失眠症狀

失眠、長期睡眠品質不佳，往往會連帶對我們的日常生活造成許多困擾，如果我們出現失眠／睡眠障礙，會造成的常見症狀有以下 9 項：

白天精神不佳：感覺昏昏欲睡、疲勞。
總是感覺睡不飽：起床時沒有睡眠充足感或精力補足感。
情緒波動：焦慮不安、暴躁、易怒，可能連帶對親密關係與人際關係造成負面影響。
犯錯率變高：在職場或校園的表現能力降低。
身體不適：因為睡眠時間減少而造成頭痛、腸胃不適等狀況。
對睡眠狀況產生過度憂慮感：因為失眠、睡不好，而對自身的睡眠情況產生過度的擔心、憂慮。
注意力難集中：失眠會影響大腦的認知功能，進而影響注意力和集中力，使人難以專注於工作或學習。
記憶力不佳：失眠會影響記憶，使人平時的記憶力減弱。
活動力降低：失眠會使身體疲勞、無法充分休息，從而降低活動力和運動能力。

（二）失眠症自我評估量表

如果你仍然無法確認自己是否有失眠狀況，還可再經由失眠症自我評估量表，又稱為失眠嚴重度量表（Insomnia Severity Index - Chinese Version，ISI-C）的測量數值來確認是否為失眠症。

失眠症自我評估量表

無明顯失眠困擾（0～7 分）
稍有睡眠困擾（8～14 分）：建議可定期追蹤睡眠狀況（可數個月到每半年做 1 次），若分數為 10 分以上，但尚未達到 15 分者，建議可以依照失眠對生活的影響程度評估是否尋求專業醫療協助。
有明顯失眠困擾（15～21 分）：應尋求專業醫療協助。
有嚴重失眠困擾（22～28 分）：應尋求專業醫療協助。

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（三）其他失眠檢測方式

除了透過失眠測表與失眠症狀的自行評估外，還有其他 2 種常見的失眠檢測方式。

（1）睡眠日誌

自行記錄或請同睡者記錄自身睡眠狀態，進一步確認自己的睡眠情形和失眠程度，應至少持續數日至數週。

（2）睡眠障礙檢測

可至睡眠中心或睡眠實驗室進行更精確的睡眠障礙檢測，例如：多頻道睡眠生理檢查（Polysomnography，PSG）、睡眠活動紀錄儀。

延伸閱讀：失眠測驗：測測你的失眠人格（本測驗參考匹茲堡睡眠品質量表 PSQI）

三、睡不著原因有哪些？7 種失眠原因一次解說！

（一）先天因素

有些人天生即具有容易造成失眠的基因或個人特質，這些因子都容易觸發睡眠障礙：

人格特質：習慣情緒壓抑、焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義等人格特質。
生理時鐘不穩定：天生有生理時鐘不穩定的傾向。
家族遺傳：有家族遺傳失眠的病史或傾向。

（二）心理因素

心理因素也是造成失眠很大一部分的原因。突發、巨大的壓力或突然面臨的生活問題造成情緒的大幅度波動，壓力大、焦慮、不安、憂鬱、失落，甚至是過於興奮、亢奮，都有可能造成失眠。

此外，有些人因為自己出現短暫性失眠現象後，開始對「睡眠行為」產生過度的焦慮，也是導致失眠的原因之一。例如：因為上週都睡不好，每天入睡前變得很有壓力，希望自己盡快睡著、擔心自己睡眠時間不夠，早上會起不來，正是這樣的過度擔心，反而更容易導致失眠。

（三）疾病因素

生理或心理疾病會導致失眠，例如：精神疾病（憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症等）、自律神經失調、呼吸障礙、睡眠時腿部抽動／週期性肢體抽動症（PLMD）或其他造成身體不適的疾病（胃食道逆流、偏頭痛等）都可能導致失眠。

在這些疾病之中，憂鬱症最為特殊。憂鬱症的典型症狀之一便是失眠，但也有人會出現過度睡眠（嗜睡）的情況。

（四）環境因素

睡眠環境不佳也是造成失眠的原因之一，例如：處在有環境噪音、溫度太高或過低、光線太亮的睡眠環境，甚至是床具不合適，都有可能促成失眠狀況。

（五）飲食或物質因素

物質因素和飲食因素中，有很多不同的觸發條件，都有可能間接造成失眠。例如：接觸高濃度的尼古丁（香菸）、慢性尼古丁中毒者容易入睡困難，因為大量的尼古丁會刺激交感神經，導致入睡時間的延長；咖啡因也有同樣的作用，一天不宜超過 300 毫克（約 2 至 3 杯中杯拿鐵），否則可能會因攝取過量導致睡不著。此外，睡前如果吃太多食物，會加重腸胃負擔，更容易造成胃食道逆流。

物質因素：藥物、尼古丁、咖啡因、毒品等。
飲食因素：睡前吃東西或睡前暴飲暴食。

（六）生活發生改變

生活環境的變動、突發性的事件、生活作息的突然改變，都有可能導致失眠。例如：家人去世、換工作、升學、結婚、懷孕前後、搬家等，或者是值班／輪班時間改變，造成生理時鐘錯亂而導致失眠。

延伸閱讀：懷孕機率怎麼看？各年齡階段、排卵期懷孕機率一篇看懂！

（七）不良的生活習慣或睡眠習慣

如果不想由短期性失眠變成慢性失眠，有些不良的睡眠習慣與生活習慣需要盡量避免。

不良睡眠習慣：提早躺床、過度賴床、作息改變、白天補眠。
在床上從事非睡眠活動：睡前在床上滑手機、看電視、書或平板電腦，或因為失眠而找其他事情排遣。
不良的生活作息：作息時間不規律、沒有固定的睡眠時間、日夜顛倒。

四、失眠怎麼辦？緩解失眠的10種方法介紹

如果你正為失眠所苦，每晚總是難以入睡，先別灰心！想要改善失眠，可以從多方面調整，包括改善睡眠環境、建立良好的睡眠習慣、調整飲食、適當運動等等。以下和你分享 10 種幫助睡眠的方法：

1. 不在床上從事非睡眠的活動

盡量避免在床上做睡眠以外的活動，才能讓身體養成「在床上 = 準備睡覺」的認知。如果有必須躺下靜坐或伸展的運動，可以移步到客廳、沙發等區域。

2. 睡前不使用 3C 產品

3C 產品的藍光會刺激我們大腦的松果體，干擾幫助入睡的褪黑激素運作，因此建議在睡前半小時停止使用手機、電腦、平板，減少對睡眠的干擾。

3. 改善不良的睡眠習慣

提早躺床、過度賴床、作息不規律，以及睡前攝取咖啡、酒精、茶等，都會打亂生理時鐘，導致失眠，建議改掉這些不良作息，每天定時上床和起床，幫助身體建立生理時鐘。

4. 保持規律運動

適當的運動有助於提升睡眠品質，平時可以嘗試散步、瑜珈、拉筋等活動，但要避免在睡前 2 小時內進行劇烈運動，以免使身體過於興奮，影響入睡。

5. 不強迫自己入睡

如果躺在床上超過 15 分鐘仍然無法入睡，不要勉強自己，可以起身離開床，做一些緩和的活動來轉移焦慮感，如閱讀或冥想，等待有睡意時再回床休息。

6. 營造舒適的睡眠環境

營造有助於入睡的環境，例如保持室內光線柔和或黑暗、溫度適中、通風良好、環境安靜，都有助於營造更好的睡眠環境。

7. 放鬆訓練（腹式呼吸、肌肉放鬆、冥想）

腹式呼吸、肌肉放鬆運動（如瑜珈）和冥想可以幫助緩解緊張情緒，使身體進入放鬆狀態，從而緩解失眠。

8. 穴道按摩

穴道按摩也可以幫助肌肉放鬆、舒緩壓力，比較常見的緩解失眠眠穴道有：

神門穴（小指、無名指正下方，手腕凹陷處）
合谷穴（手部虎口處）
內關穴（手腕橫紋 3 指節寬處）
少海穴（手肘彎曲，手腕內側橫紋尾端）
青靈穴（上臂內側，少海穴上方 3 寸、約 4 指節寬處）

9. 播放白噪音

如果周圍環境嘈雜，可以使用白噪音（如森林聲、細雨聲、海浪聲）來遮掩其他干擾聲音，幫助你放鬆心情，快速入眠。

10. 睡前溫水泡腳

用約 40 度的溫水泡腳有助於促進血液循環，放鬆身心，緩解疲勞，建議於睡前泡腳 20 分鐘至微微出汗，並搭配適當按摩，有助於舒緩壓力，改善失眠。

五、失眠吃什麼？5 種營養素幫助睡眠！

想要改善失眠問題，可以著重補充以下 5 種營養素來進一步緩解失眠：

（一）鈣

鈣有助於神經傳導和肌肉收縮，同時還具有穩定情緒、緩和焦慮的作用，富含鈣質的食物包括乳製品、芝麻、豆製品、海藻、杏仁、毛豆、小魚乾、綠葉蔬菜等。

（二）鎂

鎂是人體中不可或缺的礦物質，能夠幫助放鬆肌肉，減輕緊張感，讓人更容易進入睡眠，平時可多吃綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、乳製品、芝麻、南瓜子、牛蒡等食物獲取鎂。

（三）維生素 B6

維生素 B6 是安定神經、幫助入睡的重要物質，可以參與神經系統的穩定，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，讓人放鬆身心，改善睡眠品質，富含維生素 B6 的食物有鯖魚、鮭魚、鮪魚、黑豆、紅豆、碗豆、核桃、杏仁、腰果、糙米、香蕉等。

（四）色胺酸

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的原料，又有「快樂因子」的稱號，可幫助放鬆神經、促進睡眠，富含色胺酸的食物包括乳製品、黃豆製品、燕麥、花生、腰果、核桃、芝麻、香蕉、李子等。

（五）GABA

GABA 是一種神經傳遞物質，有助於緩解壓力，促進身心放鬆，幫助入睡，富含 GABA 的食物包括發酵食品、茶類、綠花椰菜、菠菜、蘑菇、碗豆、青椒、糙米、地瓜、大麥、南瓜等。

平時建議均衡攝取以下食物，獲取天然營養素，協助身體調節生理機能：

營養素	富含營養素的食物
鈣	牛奶、優酪乳、芝麻、豆製品、海藻、杏仁、毛豆、小魚乾、綠葉蔬菜。
鎂	綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、大豆、黃豆、黑豆、豆腐、豆漿、牛奶、優酪乳、芝麻、南瓜子、牛蒡。
維生素 B6	鯖魚、鮭魚、鮪魚、黑豆、紅豆、碗豆、核桃、杏仁、腰果、糙米、香蕉等。
色胺酸	牛奶、優酪乳、黃豆製品、燕麥、花生、腰果、核桃、芝麻、香蕉、李子等。
GABA	發酵食品、茶類、綠花椰菜、菠菜、蘑菇、碗豆、青椒、糙米、地瓜、大麥、南瓜等。

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六、失眠看什麼科？失眠治療方式和對應的就醫管道這裡看

如果上述內容的緩解失眠方法都無法幫助到你，且符合以下 3 種情形，應該尋求專業的醫療協助：

每週至少有 3 晚難以入眠。
持續時間超過 1 至 3 個月以上。
失眠情況嚴重影響白天求學、工作、生活的狀況。

失眠看什麼科可以依照失眠的原因、失眠的持續時間來做判斷，以下為失眠治療的常見方式與對應的就醫管道：

家醫科：初步評估和轉介

如果一開始還不確定失眠引起的原因，可以先到家醫科求診，跟醫師討論你的症狀，讓醫師初步評估，提供基本的睡眠建議，並在需要的時候轉介到其他專科，例如胃食道逆流導致的失眠，應到胃腸肝膽科就診。

中醫門診：針灸、中藥調理

中醫門診可以依照患者的症狀，辨識失調的臟腑，再開立中藥方、進行針灸等治療。因此如果失眠症狀還不嚴重，可以先到中醫調理，恢復人體內的能量平衡，並配合改善生活作息，也有助於改善睡眠障礙。

睡眠門診／睡眠中心：全面評估失眠原因

如果你自覺沒有情緒和生理疾病問題，可以嘗試到睡眠中心或有睡眠門診的醫院就診，進行睡眠監測和精密檢測，讓具備睡眠醫學知識的醫師進行全面的睡眠評估、診斷和治療，例如運用特殊波長的光源照射（光照治療），協助腦部掌管睡眠的激素可以恢復正常分泌。

神經內科：睡眠中止症、睡眠品質不佳

除了上述門診之外，如果你是屬於睡眠過程中容易呼吸不到空氣（睡眠中止症），或是容易睡覺動手動腳影響枕邊人，甚至是半夜容易驚醒、睡不飽等問題，也可以到神經內科檢查是否有神經異常引起的睡眠障礙或其他腦神經疾病。

身心科／精神科：心理健康引起

如果你懷疑自己是情緒或壓力問題引起的急性失眠與短期性失眠，建議至心理諮商所、身心科／精神科就診。要注意的是諮商心理師與臨床心理師皆無法開立處方藥，如果需要緩解失眠的藥物，應該到「精神科」掛號。

七、睡不著怎麼辦？失眠常見 QA

Q1：哪些人更容易失眠？

世界衛生組織（WHO）的資料曾指出，全球近 3 成的人都曾出現睡眠困難，尤其女性更容易受失眠困擾，這是因為女性通常受荷爾蒙影響更為敏感，容易產生焦慮和憂鬱等情緒。此外，以下族群也較容易出現失眠症狀：

女性：月經週期、更年期、停經等荷爾蒙變化，會導致女性較容易出現失眠。
中年人：年齡增長，睡眠模式和健康狀況改變，也會提升失眠機率，尤其是 60 歲以上的失眠患者不少。
工作壓力大或常出差者：壓力大、時常變換作息、值夜班等情況，容易因生理時鐘紊亂，導致失眠。
有慢性疾病或服用藥物者：慢性疾病或藥物副作用，也可能干擾正常睡眠。
有心理健康問題者：如憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等心理問題，容易引發睡眠障礙。

Q2：失眠可以吃安眠藥嗎？會不會上癮？

在醫師的指導下，服用安眠藥可以暫時緩解失眠，尤其對於因壓力引起的短期睡眠問題有一定的幫助。然而，這並非解決失眠的根本之道，特別是心理或生理疾病引起的睡眠障礙，更應該找出真正的原因並進行相應的治療。

不少人擔心使用安眠藥會導致依賴或成癮，但其實跟隨醫師處方吃安眠藥，並不會上癮，反而如果貿然自行減藥、停藥反而可能引發戒斷症狀，如失眠加劇和焦慮等。

因此，安眠藥的減量必須在醫師的指導下逐步進行，結合生活習慣的調整，例如保持規律的作息、適度運動、冥想等，從而恢復身體自然的睡眠能力，才能安全地跟安眠藥說拜拜。

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